Мы живём в эпоху высоких скоростей. Всё на бегу, и зачастую питание тоже. Ведь времени, чтобы полноценно поесть, часто нет. Время — деньги, а обеденный перерыв — непозволительная роскошь. Фастфуд стал неотъемлемой частью жизни: удобно, быстро, вкусно. Только вот желудок часто не в восторге. К счастью, «быстро» не обязательно означает «вредно». Как оздоровить свои перекусы, чтобы и волки были сыты, и овцы целы, aif.ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог Екатерина Ширшова.
Термин fast food переводится как быстрая еда. Изначально в нем нет ничего плохого. Всё зависит от содержания этой еды. Проблема начинается тогда, когда под видом перекуса мы употребляем не самую здоровую пищу: бургеры, шоколадки, шаурму с мясом неизвестного происхождения. Это не значит, что выше названные блюда вредны, ведь и бургеры, и шаурма могут быть полезными.
Пять правил полезного перекуса
Правило № 1. Перекус — не замена еды
Задача перекуса — помочь дотянуть до следующего полноценного приёма пищи, а не заменить его. Если вместо обеда вы едите шоколадку или булку, к вечеру срывы вам обеспечены.
Почему это важно: длительные перерывы между приёмами пищи приводят к резкому падению уровня сахара в крови, а значит — к усталости, раздражению и тяге к перееданию.
Правило № 2. Белок — ваш союзник
Ищите в перекусе белковую составляющую: яйцо, тунец, сыр, творог, орехи, йогурт, мясо.
Почему это важно: белок дольше переваривается, даёт чувство сытости, стабилизирует уровень сахара и помогает сохранять мышечную массу — особенно если вы ещё и мало двигаетесь.
Правило № 3. Употребляйте углеводы, но не быстрые
Выбирайте медленные углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, зелень, хлебцы.
Почему это важно: медленно усваиваемые углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови и дают стабильную энергию, а не кратковременный подъём с последующим провалом, как «быстро играющие».
Правило № 4. Жиров есть немного, но качественных
Добавьте в свой перекус чуть-чуть полезных жиров: ложку хумуса, несколько орехов, кусочек авокадо или сыра.
Почему это важно: жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины и делают еду вкуснее.
Правило № 5. Сладкое ешьте не до или вместо, а после еды.
И, конечно, контролируйте количество съеденного десерта—- это важно и для фигуры, и для зубов, и для организма в целом.
Почему это важно: сладости, которые вы употребили на голодный желудок, вызывают резкий всплеск инсулина и последующий спад, что ведёт к упадку сил и эмоциональному голоду.
План Б: съедобная заначка
Если вы знаете, что день будет сумасшедшим, и полноценно поесть точно не удастся — подготовьтесь заранее. Соберите свой ланч-бокс и держите его под рукой: в сумке, бардачке машины или ящике стола. Минимум усилий — максимум пользы.
Что туда положить:
— порцию орехов (с горсть — не больше);
— один-два качественных протеиновых батончика;
— упаковку хлебцев или галет;
— баночку тунца или индейки;
— варёное яйцо в контейнере (не забывайте о сроках хранения);
— порцию сухофруктов (например, чернослив или инжир);
— фильтр-пакет зелёного или черного чая и бутылочку воды.
Быстро, просто, вкусно, полезно
Наш эксперт поделилась рецептами полезного фастфуда.
Рецепт № 1. Лаваш-ролл за две минуты
Лаваш + творожный сыр + сёмга или индейка + огурец + зелень.
Свернули — съели, и можно снова в бой.
Рецепт № 2. Яйцо + хумус + хлебцы
Можно подкрепиться, стоя на парковке или даже в пробке. Просто, удобно, сытно.
Белок + жиры + углеводы — всё, что надо, поэтому голод отступит надолго.
Рецепт № 3. Протеиновый батончик и яблоко
Такой вариант подойдет, когда совсем нет времени. Главное — выбрать батончик с белком и клетчаткой, а не просто нечто сладкое. Яблоко освежает, добавляет сладости и полифенолов — антиоксиданты лишними не бывают.
Фастфуд может работать на вас, если вы отыщете разумную альтернативу калорийной булочке или шоколадке. Ведь еда — это не только про вкус, но и про уважение к себе.
