Осенью многие начинают задумываться, как укрепить иммунную систему. Издание aif.ru рассказало, как улучшить иммунитет и оставаться здоровым в сезон болезней.
«Иммунитет включает врожденную защиту — кожу, слизистые оболочки, желудочную кислоту и ферменты, а также клетки, уничтожающие патогены, и приобретённую защиту, основанную на „памяти“ организма, когда лимфоциты распознают и запоминают конкретных возбудителей. Для эффективной работы этих систем необходимы витамины, минералы и белки, которые организм получает из разнообразного рациона», — объяснила эндокринолог и диетолог Екатерина Ширшова.
По ее словам, особенно важны витамины A, C, D, E, группы B, а также цинк, железо, селен и медь. Они поддерживают барьерные функции организма и помогают иммунным клеткам развиваться и бороться с инфекциями. Витамин C содержится в ягодах, цитрусовых и овощах, витамин D — в жирной рыбе, яйцах и обогащенных молочных продуктах, а цинк — в мясе, морепродуктах, орехах и бобовых.
Ширшова подчеркнула важность клетчатки, поскольку кишечник является ключевым органом иммунной системы. Богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми диета помогает полезным бактериям, а кисломолочные продукты и ферментированные овощи способствуют обогащению микробиома. В то же время избыток сахара и обработанных продуктов разрушает баланс микрофлоры.
Физическая активность, по ее словам, снижает риск инфекций более чем на треть. Регулярные тренировки умеренной интенсивности повышают уровень антител и улучшают циркуляцию иммунных клеток. Но чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект, поэтому важно чередовать спорт с отдыхом и выбирать приятные формы активности — прогулки, плавание или велосипед. Осенью особенно полезны прогулки на свежем воздухе, так как солнечный свет стимулирует выработку витамина D.
Эксперт отметила, что качественный сон, управление стрессом и поддержание здорового веса напрямую влияют на защитные функции организма. Курение и злоупотребление алкоголем, напротив, ослабляют иммунный ответ. Наиболее надежным способом профилактики инфекций остается вакцинация, которая «тренирует» иммунную систему реагировать на вирусы быстрее.
