Мы привыкли, что десять тысяч шагов — это золотой стандарт ежедневной активности. Но современные исследования показывают, что иногда короткие, но интенсивные нагрузки дают не меньшую пользу, чем долгая ходьба. Об этом aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
Это утверждение — упрощение, которое отражает важный сдвиг в понимании физической активности, но его нельзя понимать буквально. Сравнивать приседания и 10 000 шагов напрямую сложно, так как они решают немного разные задачи, и вот почему.
Начнем с того, что знаменитая «норма» в 10 000 шагов — это скорее маркетинговый ход, чем строгая научная рекомендация. Она появилась в 1960-х годах в Японии как удачный слоган для рекламной кампании первого шагомера.
Современные научные данные показывают, что оптимальное для здоровья количество шагов ниже.
Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что наибольшее снижение рисков для здоровья (включая риск смерти от всех причин на 47%) наблюдается уже при 7 000 шагах в день. Дальнейшее увеличение до 10 000 дает лишь незначительный дополнительный эффект.
Положительный эффект начинает проявляться уже с 2 500-4 000 шагов в день. К тому же 10 000 шагов требуют в среднем 90 минут прогулки в день, что для многих работающих людей непозволительная роскошь.
Главный вывод в том, что любая ходьба полезна, но гнаться за цифрой в 10 000 шагов вовсе не обязательно.
В чем сила десяти приседаний?
В то время как ходьба — это отличная кардионагрузка, приседания — это силовое упражнение, которое задействует около 70% мышц тела. Их главное преимущество перед ходьбой — это интенсивность мышечной работы, которая дает эффекты, которых сложно достичь спокойной прогулкой. От длительного сидения в вынужденной позе возникает застой крови, вызывающий дискомфорт и прочие неприятности. Подъемы на носки — еще одно эффективное упражнение для профилактики застоя крови и лимфы в мышцах голени, работающее как «насос» для вен. Оно укрепляет икроножную и камбаловидную мышцы, улучшает венозный отток, предотвращает отеки, варикоз и снимает усталость, особенно полезно при сидячем образе жизни.
Что выбрать — шаги или приседания?
Рекомендации по десяти тыс. шагам в день выполнить не всегда есть возможность, да и здесь и сейчас они никак не уберут отек и онемение.
Десять приседаний и десять подъемов на носки — прекрасная альтернатива!
Они оперативно прокачают кровь в онемевших конечностях и быстро вернут вас в рабочее состояние.
Чем полезны приседания?
- Контроль сахара и метаболизма — приседания заставляют крупные мышцы активно потреблять глюкозу из крови. Этот эффект может сохраняться до 48 часов. Для сравнения, ходьба как менее интенсивная нагрузка дает меньший метаболический эффект.
- Для здоровья сердца — исследования показывают, что силовые упражнения, такие как приседания у стены, являются одним из лучших способов для снижения артериального давления.
- Для сохранения мышц и костей — ходьба почти не влияет на мышечную массу, а после 40 лет мы теряем 3-5% мышц каждые десять лет. Приседания — это главное упражнение для борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы), укрепления костей и снижения риска остеопороза.
- Для мозга — приседания могут быть полезны и для ума. Короткие перерывы на приседания в течение дня помогают поддерживать концентрацию и улучшают кровоток в мозге.
- Даже 30 приседаний в день (например, три подхода по десять раз) улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм и помогают бороться с болью в спине от сидячей работы.
Что полезнее — ходьба или приседания?
Правда в том, что эти активности не исключают, а дополняют друг друга. Ходьба и приседания решают разные задачи.
Ходьба мягко тренирует сердце и легкие, снижает риски инфаркта и инсульта на 20-30%, улучшает настроение и подходит практически всем. Она незаменима для общей выносливости.
Приседания — это король силы и метаболического здоровья. Это лучший способ сохранить мышцы, контролировать сахар и поддерживать высокий уровень основного обмена веществ.
Идеальная стратегия — сочетание этих тренировок.
***
Читайте нас в MAX.
