Осень — время щедрого урожая, и мы часто слышим советы добавить в рацион побольше овощей. Но стоит помнить: не все они одинаково полезны. Некоторые овощи могут скрывать потенциальные риски для здоровья. У здорового взрослого при обычных порциях они безвредны, однако при килограммных дозах или особенностях обмена могут сыграть злую шутку. С какими овощами нужна осторожность, изданию aif.ru рассказала врач-терапевт, нутрициолог, руководитель комитета здравоохранения Объединенного центра делового сотрудничества (ОЦДС) БРИКС Елена Шураева.
Кстати
Сильно пугаться овощей не стоит. В любом случае они — фундамент здорового рациона. Ведь витамины, антиоксиданты, пищевые волокна снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Побочные эффекты возможны лишь при употреблении сырых или горьких плодов килограммами, при специфических заболеваниях (камни, гипотиреоз) или у особо чувствительных групп (младенцы).
Крестоцветные
Брокколи, цветная и брюссельская капуста, кале содержат глюкозинолаты, из которых в кишечнике образуется гойтрин — соединение, способное тормозить захват йода щитовидной железой. Клинически значимый эффект отмечался только при хроническом потреблении более одного кг сырой капусты в сутки на фоне дефицита йода. 200–300 г вареных или пропаренных крестоцветных безопасны и, напротив, ассоциируются со снижением риска онкозаболеваний.
Листовые зеленые
Шпинат, свекольная ботва, щавель богаты щавелевой кислотой (450–900 мг/100 г). У людей со склонностью к оксалатным камням почек избыток может усиливать риск рецидива. Бланширование и слив первого отвара удаляют до 60% оксалатов, а сочетание с кальцием (творог, йогурт) переводит их в нерастворимое состояние.
Сельдерей, пастернак, петрушка
Стебли и особенно листья могут накапливать фурокумарины (псоралены). В сочетании с ультрафиолетом они вызывают фотодерматит — «ожог» по типу борщевика. Рискуют повара, готовящие большие объемы свежего сока или супа-пюре: контакт кожи плюс солнце дает реакцию. Термическая обработка снижает концентрацию на 70–90%.
Пасленовые
В баклажане, зеленых участках картофеля и недозрелых томатах есть гликоалкалоиды соланин и чаконин. Средний уровень в баклажане — 5–11 мг/100 г, токсическая доза для человека начинается от 2–5 мг на килограмм массы. То есть теоретически отравиться можно, если съесть более килограмма сырых или явно горьких плодов. Термообработка и удаление кожицы снижают содержание почти вдвое.
Свекла, листовые салаты
Содержат нитраты, которые сами по себе безопасны, но у младенцев до трех месяцев кишечная флора может превратить их в нитриты, вызывая цианоз. Поэтому детям этого возраста свекольные соки и пюре не дают, а взрослым опасаться не нужно: рекомендованная доза — до 3,7 мг нитрат-ионов/кг массы тела, что эквивалентно почти половине килограмма салата-латука в день.
Бобовые
В сырой красной фасоли содержание фитогемагглютинина лектина достигает 20 000–70 000 ед/г. Уже четыре-пять недоваренных фасолин могут вызвать тошноту и неукротимую рвоту. Замачивание на ночь и последующая 10-минутная варка при 100 градусах по Цельсию практически полностью инактивируют лектин.
Тыквенные
Горькие кабачки, огурцы или декоративные тыквы содержат кукурбитацины, которые провоцируют внезапную рвоту и диарею. Если плод на вкус резко горчит — не спасут ни обжарка, ни тушение, лучше выбросить.
