В детстве нас учили, что к себе надо относиться самокритично. И преподносили это, как достоинство. И многие люди в этом преуспели настолько, что даже не замечают, как насколько больно и плохо делают себе, выискивая в себе те или иные недостатки, и тем самым обрезая свои же крылья. Как перестать себя критиковать и начать поддерживать, изданию aif.ru рассказала психолог Нина Любимова.
Например, когда что-то не получается, ваш внутренний критик не скажет: «Давай попробуем еще раз», а сообщит, что вы криворукий, поэтому у вас опять не получилось». Эти мысли могут быть громче в той или иной ситуации, а могут затихать, если все идет по его плану. Внутренний критик всегда обобщает, не обращаясь к фактам.
Не в вашу пользу
Для начала разберемся, а есть ли польза от самокритики. И надо ли с ней вообще бороться? Ведь, возможно, лояльность к самим себе — даже хуже, чем здоровая доля самокритики. В конце концов недовольство собой может стать мотивирующим моментом, а самодовольство, наоборот, отнимет ресурс к саморазвитию. На первый взгляд, это кажется логичным. Но исследования говорят об обратном.
«Судя по наблюдениям ученых, именно сострадание самим себе делает нас более продуктивными, эффективными и мотивированными на перспективу, чем самокритика», — говорит эксперт.
Разберемся, какой вред нам наносит наш внутренний критик, и как именно он действует. Чтобы его уколы были точнее и больнее, он заставляет вас испытывать:
— стыд (ему важно дать вам почувствовать, что с вами что-то не так: вы плохой, глупый, трусливый и прочее, для этого он изыскивает конкретные болезненные фразы, чтобы хронический стыд давил еще глубже);
— вину (критик внутри вас всегда знает, кому, что и сколько вы должны сделать, сказать и что должны уметь. И не важно, что эти требования не всегда соответствуют реальности. Главная цель — вогнать вас в постоянное чувство вины и страданий из-за несоответствия ожиданиям);
— недовольство собой (критик требует абсолютного совершенства во всем, считая любую ошибку доказательством полной несостоятельности вашей личности. Он считает, что вы ошиблись именно потому, что с вами что-то не так, а не потому, что ошибаться — нормально).
Причем, вроде как ваш внутренний критик действует из лучших побуждений: он же таким образом заботится о вас, хочет, чтобы вы стали лучше, и порой вы сами его оправдываете тем, что уж лучше ваш собственный внутренний голос вас поругает, чем это будут делать другие, что больнее и обиднее.
С чьего голоса поет?
Но откуда же берется осуждающий голос у нас в голове? По мнению психолога, часто это:
— отголосок мнения значимых взрослых. Дети не имеют критического мышления, поэтому впитывают как губка все, что дают им значимые взрослые. Именно от мамы и папы мы учимся, как с нами можно себя вести, а как нельзя. Если ребенок постоянно слышит требования вместо похвалы, критику вместо поддержки, унижение вместо помощи, тогда, когда вырастет, эти же фразы он будут прокручивать в голове автоматически, как свои собственные мысли.
— стратегия выживания в детстве. В деструктивных семьях (там, где нет предсказуемости и стабильности, нет эмоциональной близости), ребенок может приучиться ругать себя сам, чтобы предвосхитить гнев взрослых и сделать его менее болезненным. Если ребенок сам себя ругает, то лишний раз не высовывается — тогда вероятность наказания снижается. Эта стратегия легко переносится во взрослую жизнь, потому что когда-то помогла выжить.
— отсутствие опыта безусловной любви. Если в детстве любовь и похвала зависели от пятерок и безупречного поведения, тогда закрепляется установка, что их нужно зарабатывать. Любая ваша ошибка в такой системе воспринимается внутренним критиком как угроза существованию.
Как начать поддерживать себя.
Для начала бороться с негативными мыслями.
«Пока внутренний критик для вас — враг, психика будет держаться за него еще сильнее, ведь это важная часть личности, которая когда-то помогла справиться с реальностью, а значит, потенциально может помочь и сейчас. Борьба здесь бесполезна, как и попытки игнорировать, подавить или наказывать себя за такие мысли», — убеждена эксперт.
Она советует попробовать другую тактику.
Упражнение «Дистанцирование». Как только вы начинаете себя ругать, сделайте три шага:
1. Осознайте и подумайте или произнесите вслух: «Стоп, это голос моего внутреннего критика».
2. Исследуйте источник. Подумайте, на чей голос из вашего прошлого (или настоящего) это похоже. Долго размышлять не придется, вы быстро осознаете, что вот тут с вами «заговорила» мама, а тут — первая учительница или мальчик, который вас грубо отверг.
3. Дайте имя. Придумайте вашему критику смешное или нелепое имя, чтобы создать дистанцию между вами и этими мыслями. Например, пусть эти голоса зовут «маман», «марьиванна», «прыщавый краш». Так вы перестанете сливаться с этими мыслями и слепо соглашаться. И станете наблюдателем, а не участником процесса.
Упражнение «Новый сценарий». Возьмите лист бумаги и разделите его на три части и проанализируйте типичную критикующую мысль:
1. Запишите фразу. Не все сразу, а одну, самую болезненную. Например, «ты криворукая, и у тебя ничего не получится».
2. Выступите адвокатом внутреннего критика. Попробуйте понять, от чего эта мысль пытается вас защитить, и запишите, например: «Если я, поверив в эту мысль, не стану дальше пробовать что-то делать, то смогу избежать потенциальной критики».
3. Поддержите себя иначе. Напишите новую формулировку, как если бы вы говорили это человеку, которого очень сильно любите. Например, скажите себе так: «Даже если у тебя ничего не получится, и кто-то будет тебя критиковать, мне важнее, чтобы ты попробовал. Я знаю, что ты сможешь учесть ошибки и сделать еще попытку, которая может оказаться удачной. Я с тобой, я на твоей стороне».
Упражнение «Письмо сострадания к себе». Представьте рядом с собой человека, которого вы очень любите и уважаете. Это может быть как взрослый, так и ребенок. Если люди совсем не приходят в голову, то представьте любимое животное. Вообразите, что этот человек оказался в вашей ситуации и совершил ту же ошибку, сделал то же самое, что и вы. Напишите ему письмо поддержки. Какими словами вы бы его утешили и приободрили?
Написали? А теперь перечитайте это письмо так, будто оно адресовано вам.
Никогда не поздно начать относиться к себе бережно. Не нужно искать опору вовне — более надежную поддержку каждый человек в силах обеспечить себе сам.
