Переутомление нередко воспринимается как доблесть, а отдых, напротив, — как проявление слабости. На этом фоне легко не заметить, как любимая работа из источника вдохновения превращается в источник хронического истощения. Особенно коварным становится так называемое «тихое выгорание». Оно развивается незаметно, но действует разрушающе.
О том, как его распознать и что делать, если ресурсы на исходе, изданию aif.ru рассказала практический психолог, создатель Центра практической психологии Наталия Айринг.
Тихое выгорание развивается медленно и на начальном этапе почти не имеет выраженных симптомов. Человек продолжает работать, выполняет задачи, но при этом его психическое истощение становится глубинным, а сам процесс может длиться месяцами, пока организм не подаст тревожный сигнал. И тут уже из искры разгорается пламя. А ведь пожар, способный спалить вас дотла, можно было бы предотвратить или вовремя погасить.
Где ставить планку
«Наша привычка игнорировать первые признаки выгорания во многом связана с культурным контекстом: у нас не принято жаловаться, демонстрировать слабость, особенно если рядом есть те, кто якобы справляется. Это создает ложную установку: раз другие могут — должен и я», — объясняет эксперт.
Парадоксально, но выгорание нередко начинается именно на любимой работе. Человек отдает ей все ресурсы — время, эмоции, силы — и делает это не по принуждению, а добровольно. Основной триггер здесь — наши завышенные ожидания по отношению к себе. Чем больше значимости придается делу, тем выше планка, до которой хочется дотянуться. Стремление к идеальному результату, полное погружение в рабочие процессы, отказ от отдыха и личного времени — все это создает условия для выгорания.
Пять верных признаков
К сожалению, у нас нет привычки самодиагностики. Мы игнорируем сигналы тела и психики, потому что зациклены на делах. А если прислушаться к себе, то можно отметить симптомы, на которые важно обратить внимание:
- Хроническая усталость. Даже после сна нет ощущения восстановления. Уже утром вы чувствуете себя истощенным, но все равно продолжаете действовать в привычном ритме.
- Потеря мотивации. То, что раньше вдохновляло, больше не вызывает эмоций. Рабочие процессы продолжаются по инерции — просто потому, что «надо».
- Раздражительность. Повседневные мелочи вызывают вспышки гнева или раздражения. Раньше такие вещи не влияли на ваш эмоциональный фон, теперь же выбивают из колеи.
- Снижение иммунитета. Частые простуды и обострения — еще один маркер. Люди не всегда придают этому значение и продолжают работать, даже заболев.
- Нарушение концентрации. Сложно удерживать фокус внимания, возникают провалы в памяти, теряется способность к планированию. Это нередко списывают на усталость, но именно такие симптомы сигнализируют о том, что человек близок к истощению.
Остановись и восстановись
Выход из состояния выгорания не всегда требует радикальных шагов вроде увольнения или длительного отпуска. Нужно просто начать восстанавливать баланс.
- Установите границы. Если нет возможности временно отказаться от работы, стоит хотя бы четко разграничить рабочее и личное время. Например, введите правило освободить от работы один день в неделю, затем два И, главное — соблюдайте это правило. Это должно стать регулярной практикой, а не исключением.
- Делайте короткие перерывы в течение дня. Даже 10–15 минут дыхательной практики или легкой физической активности способны перезагрузить организм. Более глубокие дыхательные методики — ребефинг, холотропное дыхание — дают эффект, сравнимый с коротким отпуском. После таких практик ощущение, как после поездки на природу.
- Помните про эмоциональную разгрузку. Ведение дневника — один из простейших и эффективных вариантов. Это безопасный способ «выпустить пар», особенно если в близком окружении (у коллег или домашних, друзей) тоже наблюдается выгорание, и нет ресурса на взаимодействие.
- Подключите регулярную физическую активность. 20–30 минут движения в день, особенно на свежем воздухе, необходимы для восстановления контакта с телом.
Как предотвратить
«Для людей с высокой нагрузкой профилактика — обязательное условие сохранения энергии, — говорит эксперт. — В первую очередь, это информационная гигиена: снижение объема входящей информации, особенно по вечерам, когда психика наиболее уязвима. Также важны четкие границы между работой и личной жизнью».
Например, важно не отвечать на письма и сообщения в нерабочее время. Регулярный отдых — еще один элемент нашей устойчивости. Даже короткие выходные и запланированное «ничегонеделание» имеют огромное значение для психоэмоционального фона.
«И, наконец, телесные практики: йога, пилатес, прогулки, любые упражнения, которые помогают „заземлиться“ также выручат вас и уберегут психику от самосожжения. Контакт с телом — это и контакт с реальностью, и способ поддерживать себя в ресурсе», — добавила психолог.
