Каша традиционно относится к числу полезных и необходимых продуктов для организма человека. С них рекомендуют начинать день, а также советуют использовать в качестве гарнира. Однако врачи не всегда разделяют такой оптимизм и говорят, что каши при неправильном выборе и употреблении могут быть опасными для здоровья. Какие именно и почему, изданию aif.ru рассказала врач-эндокринолог высшей категории отделения специализированной помощи Консультативно-диагностического центра (КДЦ) Научно-клинического центра (НКЦ) № 2 Российского научного центра хирургии (РНЦХ) имени академика Петровского Соелма Доржиева.
Все точно знают, что пища должна быть здоровой. Но не всегда понимают, что именно это означает. Питание, особенно правильное, — необходимое условие при лечении сахарного диабета 2-го типа. И вопрос здесь всегда связан с углеводами, использующимися в качестве основного источника энергии. Основная проблема, связанная с ними — углеводы повышают уровень глюкозы крови. При этом доля углеводов не должна превышать 55-60%.
Оптимальным решением станет выбор сложных углеводов, в которых есть пищевые волокна. Крупы всегда считаются полезными, ведь в них есть и грубые волокна, и энергия, и различные витамины — представители группы В, Е и К. Также крупы богаты микроэлементами — кальций, натрий, магний, железо, марганец и другие. Но при составлении рациона важно учитывать еще и гликемический индекс (ГИ), который представляет собой распределение углеводов по шкале от 0 до 100 — место в этой шкале зависит от того, насколько продукт повышает уровень глюкозы в крови. Почему 100 — потому что индекс глюкозы приравнен к этой цифре.
В чем опасность круп?
Крупы, безусловно, полезны, но надо понимать, что они по-разному повышают гликемический индекс. Индекс этот будет зависеть от разных параметров — собственно того, какая крупа, какой способ шлифовки ее был, как она смолота и, конечно же, от метода приготовления. Так, например, переваренная крупа будет быстрее повышать сахар, чем "альденте" каша.
Есть три группы гликемического индекса (ГИ):
- Высокий, когда он равен 70 и выше — в этом случае продукт быстро всасывается, уровень сахара колеблется ощутимо.
- Средний, когда он колеблется в пределах 56-70 — здесь глюкоза повышается умеренно.
- Низкий — до 56, когда происходит менее интенсивное и более медленное повышение уровня глюкозы и инсулина в крови.
Итак, крупы. К вариантам с высоким гликемическим индексом относятся следующие продукты. Манная крупа с индексом 80-85 относится к категории высокоуглеводных групп. Если у человека отмечается инсулинорезистентность, то такую крупу ему есть не стоит. Как вариант, когда можно немного снизить риск крупы, если выбрать манку грубого помола — такая будет иметь уже средний ГИ.
Есть каши, которые могут быть как низкого гликемического индекса, так и высокого. Например, овсянка: ее ГИ колеблется от 40 до 60. Калорийность каши зависит от способа приготовления. Например, если речь про мюсли с хлопьями, то их ГИ 80 и выше. Каша, сваренная на молоке с сахаром — 70. Если каша приготовлена из геркулеса и на воде, то она будет иметь ГИ лишь 35-45. Максимально полезной кашей можно назвать овсянку, приготовленную из цельного зерна — в ней много сложных углеводов. С ее помощью можно зарядиться необходимой энергией надолго.
Также колеблющийся ГИ у пшена — 40-60. Но при этом оно часто применяется в диетах для похудения, а также для контроля сахара в крови.
Пшеничная крупа также отличается ГИ 40-60 — все зависит от способа приготовления. Чем гуще каша, тем ниже индекс.
Крупа из семейства амарантовых — киноа — отличается низким гликемическим индексом. Она имеет свои особенности — в ней много белка (до 20%), а также отсутствует глютен. А еще в такой крупе много витаминов.
Индекс риса — 35-70. Причем самый высокий индекс — это белый шлифованный рис. Повышается его ГИ в процессе очистки от внешних оболочек, когда пропадает клетчатка, а также микроэлементы. Именно поэтому белый рис рекомендуют сочетать с овощами или зеленью, а также разнообразить такой гарнир белком. Все эти добавки помогут замедлить всасывание. Обработанная паром крупа отличается индексом 60. У бурого и красного риса индекс 50-55. Самым низким показателем ГИ может похвастаться черный рис — 35. Нешлифованное зерно содержит больше полезных веществ и клетчатки, обеспечивает ускорение обмена веществ. Его можно использовать для похудения.
Популярная гречневая крупа имеет ГИ 50-55, относится к числу среднего индекса. В ней есть витамины А и группы В. Также в ней много омега-3, минералов (железа, йода и других). Гречневая каша богата белком, который требуется для роста мышц и синтеза гормонов в организме. Особенно полезной называют зеленую гречку, так как ее зерна не подвергались воздействию, разрушающему ее структуру. Такая крупа богата флавоноидами, аминокислотами, помогает снижать холестерин, повышает иммунитет.
У булгура индекс 35-45 — такую крупу можно назвать лидером по фолиевой кислоте. Но в булгуре есть глютен, а значит, его нельзя употреблять людям с аллергией на злаки и клейковину.
Перловка — отличный вариант с низким гликемическим индексом — 20-30. И калорийность у нее тоже невысокая — всего 109 ккал на 100 граммов. Содержит много важных витаминов, а также микроэлементов.
В сочетании с жирами и клетчаткой
Важно понимать, что здоровая и полезная еда должна быть богата клетчаткой, которая способствует более медленному всасыванию сахара. Углеводы в сочетании с жирами и клетчаткой замедляют всасывание и увеличение уровня сахара крови.
Использовать крупы можно как гарнир для блюд из мяса или рыбы, также можно сочетать их с салатами. Если же выбирается крупа как гарнир, обязательно надо учитывать ее гликемический индекс.
Использование в рационе круп помогает организму получить энергию надолго, что позволяет избежать переедания и ускорить снижение веса.
Важен правильный подход к выбору крупы для питания у больных с сахарным диабетом. Это важно, чтобы не было негативных последствий. Если человек с таким диагнозом будет есть крупу с высоким ГИ, у него будут отмечаться резкие скачки сахара и развивается гипергликемия. Кроме того, важно не забывать про калорийность блюд, чтобы не было набора лишних килограммов.
Крупы — это отличные источники энергии, витаминов и микроэлементов, содержащие сложные углеводы, которые не только дают чувство сытости, но и помогают регулировать углеводный обмен при инсулинорезистентности и сахарном диабете.
