Здоровому человеку, который полноценно завтракает, обедает и ужинает, перекусы не нужны. Исключение составляет второй завтрак (бранч) и полдник, который необходимы практически каждому работающему человеку. Об этом изданию aif.ru рассказал врач-эндокринолог, диетолог-нутрициолог Алексей Калинчев.
«Как правило, утром, перед выходом на работу, есть особо не хочется. Человек выпивает чай или кофе, поэтому через 2-3 часа ему необходим второй завтрак. Легкий перекус зарядит энергией и сохранит работоспособность до обеда», — отметил эксперт.
Врач рекомендовал перекусывать через 2-3 часа после обеда, примерно в 16:00–17:00.
Запас глюкозы истощается, организм требует быстрых углеводов. Для поддержания работоспособности, а также для того, чтобы спокойно дождаться ужина и не съесть двойную порцию, необходим перекус.
Главное — не устраивать перекусы за 1–1,5 часа до основного приема пищи. Иначе вы просто не захотите есть полезный обед или ужин.
Как правильно перекусывать?
- Размер имеет значение. Перекус — это не полноценный прием пищи. Его калорийность должна составлять 100–200 ккал (примерно 10-15% от дневного рациона). Это количество, которое насытит на 1,5-2 часа, но не перегрузит желудок.
- Не перекусывайте за компьютером, перед телевизором или на ходу. Остановитесь на пять минут. Когда мы едим рассеянно, мозг не фиксирует процесс еды. В итоге мы съедаем в два-три раза больше нормы и все равно чувствуем голод.
- Иногда мозг путает голод с жаждой. Прежде чем перекусить, выпейте стакан воды комнатной температуры. Если через 15 минут голод не прошел — тогда ешьте.
Чем лучше перекусывать?
- Хороший перекус: шоколад (лучше горький), шоколадные батончики, банан, сухофрукты, печенье.
- Хлебобулочные изделия (источник углеводов).
- Натуральный греческий йогурт (без сахара) + горсть ягод.
- Вареное яйцо + цельнозерновой хлебец.
- Творог 5% с зеленью и щепоткой соли.
Самый спорный момент — перекус перед сном. Если ужин был в 18:00, а ложитесь вы в 23:00 — перекус необходим, иначе уровень кортизола (гормона стресса) вырастет, и вы будете спать тревожно.
Лучший вечерний перекус (за час до сна): теплое молоко, кефир (стакан), творог с корицей. В них содержится мелатонин и триптофан, помогающие уснуть.
***
Читайте нас в МАХ.
