Нутрициолог, биохимик и психолог Анна Дивинская перечислила изданию aif.ru продукты, которые помогут женщинам улучшить состояние во время менопаузы, сгладить колебания гормонов, улучшить настроение и вернуть энергию.
«Хорошая новость состоит в том, что питание может стать мягкой и естественной поддержкой. Есть важные продукты, которые помогут женскому организму в этот деликатный период», — отметила эксперт.
СОЯ И ПРОДУКТЫ ИЗ НЕЕ
Соевые бобы и молоко, тофу, темпе содержат фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов. Они мягко поддерживают баланс эстрогенов и уменьшают частоту приливов. Женщины, которые хотя бы три-четыре раза в неделю включают соевые продукты в рацион, отмечают, что ночная потливость и приливы становятся мягче.
ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
Рекордсмен по содержанию лигнанов — растительных фитоэстрогенов. Всего одна столовая ложка молотого семени в кашу или смузи помогает поддерживать баланс гормонов и улучшает работу кишечника за счет клетчатки. Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сосуды.
ЖИРНАЯ РЫБА
Лососевые и другие виды жирной рыбы — источники омега-3 и витамина D. Эти нутриенты укрепляют кости, уменьшают воспаление и поддерживают работу мозга. Рыба в рационе снижает риск тревожности и улучшает качество сна, что особенно важно в менопаузе.
ЯГОДЫ
Черника, малина, клюква богаты антиоксидантами и витамином С. Они защищают кожу от преждевременного старения, помогают справляться с воспалением и сохраняют ясность ума. Летом — свежие ягоды, зимой — замороженные: ценность почти одинаковая.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Овсянка, киноа, гречка обеспечивают необходимую клетчатку и медленные углеводы. Они дают стабильный уровень энергии и чувство сытости. А ещё цельные злаки помогают контролировать вес, снижая риск инсулинорезистентности — частого спутника менопауз.
БОБОВЫЕ
Нут, чечевица, фасоль — источник растительного белка, железа и магния. Белок нужен для мышц, а железо поддерживает уровень энергии. Магний расслабляет нервную систему, помогает бороться с раздражительностью и улучшает сон.
ОРЕХИ
Миндаль, грецкие и фундук содержат витамин Е и кальций. Они улучшают состояние кожи, предотвращают ее сухость, укрепляют волосы и ногти. Всего горсть орехов в день — это правильный перекус и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ
Шпинат, брокколи, кейл — кладезь кальция, витамина К и фолатов. Они укрепляют костную систему и сосуды. Чем разнообразнее зелень в рационе, тем больше организм получает антиоксидантов и микроэлементов, которые работают на «молодость» клеток.
АВОКАДО
Богато мононенасыщенными жирами, калием и витамином В6. Авокадо помогает нормализовать давление, улучшает настроение и снижает уровень тревожности. Его можно добавлять в салаты, тосты или делать пасты для перекусов.
ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД (70% И ВЫШЕ)
Источник магния и антиоксидантов. Маленький кусочек шоколада снижает уровень кортизола — гормона стресса, улучшает когнитивные функции и поднимает настроение. Важно помнить: речь идет об одном-двух квадратиках, а не о плитке целиком.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО ПИТАНИЯ В ПЕРИОД МЕНОПАУЗЫ
Надо употреблять достаточное количество качественного белка. Протеины очень важны, особенно в период менопаузы: уровень эстрогенов падает, а вместе с ним ускоряется потеря мышечной массы — процесс называется саркопения. Чем меньше мышц, тем ниже скорость обмена веществ и выше риск набора лишнего веса.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО
Надо употреблять достаточное количество качественного белка. Протеины очень важны, особенно в период менопаузы: уровень эстрогенов падает, а вместе с ним ускоряется потеря мышечной массы — процесс называется саркопения. Чем меньше мышц, тем ниже скорость обмена веществ и выше риск набора лишнего веса.
Белок решает сразу несколько задач:
- сохраняет мышцы и кости;
- регулирует сахар в крови и уровень энергии;
- участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов, влияющих на сон и настроение;
- поддерживает иммунную систему и восстановление тканей.
Современные рекомендации: женщинам после 40 лет необходимо 1,2–1,5 г белка на каждый килограмм веса. Например, при весе 65 кг — около 80–95 г белка в день.
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
- Рыба и морепродукты — белок + омега-3.
- Яйца — полный аминокислотный состав.
- Курица и индейка — легкий животный белок.
- Бобовые и нут — растительный белок и магний.
- Молочные продукты (йогурт, творог) — белок + кальций.
- Тофу и темпе — белок + фитоэстрогены.
Соблюдайте правило тарелки. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, на тарелке должен быть источник белка. В сочетании с овощами и полезными жирами он дает сытость, стабильный уровень сахара и энергии без резких спадов.
Климакс — это не конец женственности, а новый этап, который можно прожить активно и гармонично.
Продукты из этого списка помогают уменьшить симптомы менопаузы, защищают сердце, кости, кожу, улучшают настроение. А достаточное количество белка становится настоящим фундаментом здоровья после 45 лет: он дает силу, энергию и замедляет старение.
Помните: чудо-таблетки не существует, но ежедневный выбор в пользу правильного питания работает лучше любой магии. Начните с малого — добавляйте два-три продукта из этого списка каждый день, и вы заметите, что приливы становятся реже, сон — глубже, а настроение — стабильнее.
