Чтобы похудеть, откажись от углеводов, углеводы — зло, это нельзя — там углеводы. Эти утверждения слышал каждый человек, который хотя бы раз интересовался диетами для похудения. Но такой подход может серьезно навредить здоровью. Зачем организму нужны углеводы каждый день и как их правильно употреблять, чтобы стройнеть и оставаться здоровым, изданию aif.ru рассказала нутрициолог и автор программ немедикаментозного восстановления организма Марина Жигульская.
Фраза «уберите углеводы» сегодня звучит очень часто, особенно в контексте диет и здорового питания. Однако, как и во многих других вопросах, здесь важно избегать крайностей. Мы привыкли делить все на «черное» и «белое», забывая о множестве полутонов. Углеводы не враги нашему здоровью — это один из трех важнейших элементов, наряду с белками и жирами, они выполняют в организме множество ключевых функций.
ДЛЯ ГОРМОНОВ
Одна из них — гормональная регуляция. Например, когда наши эстрогены отработали, печень присоединяет к ним глюкуроновую кислоту, которая синтезируется из глюкозы и выводит их из организма. Если углеводов не хватает, этот процесс нарушается, и может развиться эстроген-доминирование, а вместе с ним, например, миома, эндометриоз, кисты.
ДЛЯ ИММУНИТЕТА
Еще одна важная функция углеводов — обеспечение так называемой иммунологической идентичности. Каждая клетка имеет на своей поверхности своеобразные «усики» из глюкозы, которые сигнализируют иммунной системе: «Я своя, не трогай меня». Без этих структур иммунитет может начать ошибаться, и тогда возникают аутоиммунные процессы.
ДЛЯ ЭНЕРГИИ
Помимо этого, углеводы выполняют энергетическую функцию и служат основным источником топлива для клеток, а также, например, пищеварительную, поскольку клетчатка способствует нормальной работе кишечника, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает дольше сохранять чувство сытости.
МЕДЛЕННЫЕ ПРОТИВ БЫСТРЫХ
Поэтому, когда говорят: «Исключите углеводы», — чаще всего имеют в виду не все углеводы, а простые — именно сахара. Их избыток в сочетании с низкой физической активностью и недостатком питательных веществ действительно вредит организму. Вообще любые простые углеводы усваиваются мгновенно, за счет чего дают кратковременный прилив сил. Но уже через короткое время уровень сахара в крови резко падает, вызывая усталость и новое чувство голода.
Совсем другая история — сложные, или «медленные», углеводы. Они содержатся в пище в виде клетчатки, крахмала, пектинов и иных соединений. Такие углеводы перевариваются медленно, не вызывают резких скачков сахара в крови и обеспечивают организм энергией на длительное время, поддерживая чувство сытости. Продукты с ними, как правило, имеют низкий гликемический индекс, содержат витамины, минералы и массу полезных веществ.
ОТЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшие источники сложных углеводов — это овощи, зелень и корнеплоды. Зимой, например, организму полезнее получать углеводы из сезонных свеклы, моркови, репы, чем из помидоров или огурцов. Помимо этого, сложные углеводы можно получать из цельных круп, однако чрезмерное их потребление — не лучшая идея. Дело в том, что злаки содержат лектины, которые действуют как антинутриенты и могут раздражать кишечник и вызывать воспаления.
ПОИСК БАЛАНСА
Поэтому полностью исключать углеводы из рациона нельзя, но и превращать их в основу питания тоже не стоит. Даже сложные углеводы в избытке могут вызывать вздутие, газообразование и боли в животе, если организм не справляется с их перевариванием. При этом нарушается усвоение других питательных веществ, включая белки и жиры.
ОТМЕРЯЕМ В ГРАММАХ
Сколько же углеводов нужно именно вам? Согласно рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ, около половины ежедневного рациона должно приходиться на углеводы, преимущественно сложные. Рекомендуется съедать не менее 350 граммов овощей и фруктов в день (из них не менее 250 граммов должно приходиться на овощи), при этом ограничивая количество крахмалистых продуктов. А вот на простые углеводы рекомендуется отводить не более 5% ежедневного рациона.
Однако эти нормы усредненные. Реальная потребность зависит от уровня физической активности, состояния здоровья, целей и индивидуальных особенностей обмена веществ. Поэтому оптимальное количество и источники углеводов лучше подбирать совместно со специалистом. Главное помнить, что углеводы не враг. Вреден не сам продукт, а его избыток и несбалансированное питание. Вот когда в рационе соблюден баланс, то и организм работает гармонично, а энергия, гормоны и иммунитет находятся в равновесии.
