Не надо будить ребенка в семь утра, проверять дневник и следить, чтобы он вовремя лег спать. У каникул есть свой плюс — свобода от расписания. Но у этой свободы есть обратная сторона: многие дети смещают график сна так, что засыпают далеко за полночь, а встают уже после обеда.
Родители обычно относятся к этому спокойно — отдых же. Однако детский невролог-сомнолог Евгения Третьякова, как пишет издание aif.ru, предостерегает: сбитый режим не так безобиден, как кажется. Он влияет на здоровье, настроение и даже на то, как организм восстанавливается после нагрузок.
Свет, свобода — и бессонница
Почему летом дети особенно часто сбивают режим и переходят на ночной образ жизни? Как объясняет эксперт, причин две, и обе физиологичны. Первая — свет. Длинный световой день подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Мозг получает сигнал: на улице светло, спать еще рано. Организму кажется, что ночь не наступила, и он не хочет укладываться. Вторая — отсутствие утренней дисциплины. Нет необходимости вставать в школу — и утренние ритуалы исчезают.
Но мозгу ребенка для восстановления нужно столько же часов сна в августе, сколько и в сентябре. Нормы четко привязаны к возрасту. Детям 1–2 лет требуется 11–14 часов сна в сутки, 3–5 лет — 10–13 часов, 6–12 лет — 9–12 часов, подросткам 13–18 лет — 8–10 часов. И в каникулы эти нормы, по словам врача, не меняются.
«Снижение учебной нагрузки не снижает потребность во сне. Единственное послабление — можно позволить ребенку спать не по будильнику, ложиться и вставать чуть позже. „Безопасный коридор“ составляет не более 1–1,5 часов от привычного режима. Например, если ребенок ложился в 22:00, летом допустимо сдвинуть время на 23:00–23:30, а вставать в 9:00–9:30 вместо 7:00. Это физиологично. При этом общая продолжительность сна должна оставаться прежней. А вот смещение на 2–3 часа — уже стресс для головного мозга. Если разрешить сдвиг больше, чем на полтора часа, считайте, что вы отправили ребенка в другой часовой пояс без акклиматизации», — говорит невролог.
Почему даже при сохранении общей продолжительности такой сон нельзя считать полноценным?
«Когда ребенок спит с 1:00 до 11:00, он пропускает важнейшие ночные циклы сна, особенно важные в период роста, так, например, гормон роста соматротропин вырабатывается именно в первую половину ночи до 2:00, — объясняет Евгения Третьякова. — Исследования показывают, что качество ночного сна в 1 час ночи хуже, чем в 22:00. Если ложиться спать не вовремя, нервная система не успевает пройти все фазы полного восстановления».
Среди последствий — повышенная тревожность и раздражительность, снижение стрессоустойчивости, трудности с самоконтролем, импульсивность. Кроме того, нарушается выработка кортизола — утреннего гормона бодрости, что ведет к вялости, головным болям и ослаблению иммунитета даже летом.
Возвращаем режим
Если режим уже сбился, возвращать его нужно не резко, а постепенно. Оптимальное время для этого — ровно за две недели до 1 сентября или выхода в сад. Почему именно 14 дней? За этот срок, по словам специалиста, циркадные ритмы успевают адаптироваться без срыва.
Действовать лучше ступенчато. Каждый день будите ребенка на 15–20 минут раньше — не на час! Вечером сдвигайте укладывание на те же 15–20 минут. Утром сразу открывайте шторы или включайте яркий свет — это подавляет остатки мелатонина и помогает перезапустить внутренние часы.
«Главная ошибка — пытаться за три дня резко уложить ребенка в 21:00. Это вызовет протест и бессонницу: он физически еще не устал к этому времени», — говорит Третьякова.
Наладить процесс помогут вечерние ритуалы. Примерно за час до сна невролог советует:
- Убирать яркий, заменив его на теплый и приглушенный — можно выключить верхний свет и оставить бра или настольную лампу.
- Снижать температуру в комнате и/или проветривать (прохлада помогает засыпанию).
- Выключать гаджеты: телефон, телевизор, планшет и т. д. Доказано, что синий свет экранов снижает выработку мелатонина — гормона сна. В то же время сам контент возбуждает головной мозг. Получается двойной удар — гаджет блокирует гормон сна и одновременно активирует нервную систему. Поэтому даже с фильтром синего света, так называемым «ночным режимом», категорически не рекомендуется использовать гаджеты за час до сна.
- Сохранять каждый вечер один и тот же порядок действий: например, теплый душ (именно теплый, не горячий, чтобы вызвать расширение сосудов и последующую отдачу тепла), затем пижама, чтение бумажной книги (не с экрана), легкий поглаживающий массаж спины для младших детей или спокойный разговор о прошедшем дне — для старших. Главное — повторяемость изо дня в день. Это создает условный рефлекс: после ритуала наступает сон.
Правила хорошего сна
А чтобы сон всегда приносил пользу, стоит соблюдать несколько простых, но действенных правил.
«Как детский невролог, я выделяю „золотую тройку“, которая работает от года до 18 лет, — продолжает невролог. — Первое — свет. Максимально яркий солнечный свет в первую половину дня сразу после пробуждения, и полная темнота в спальне. Для дошкольников это особенно важно и перед дневным сном — блэкаут-шторы помогут создать нужную атмосферу. Второе — стабильность пробуждения. Это важнее, чем время укладывания. Гораздо полезнее просыпаться каждый день в одно и то же время (плюс-минус 30 минут), чем ложиться вечером строго по часам. Фиксированное время пробуждения синхронизирует все биологические ритмы организма.
Третье — тишина и прохлада. Шум перегружает головной мозг, а жара в спальне выше 22 градусов резко ухудшает качество глубоких фаз сна, делая его поверхностным и тревожным».
Что касается дневного сна, то тут, по словам детского невролога, все зависит от возраста ребенка. До трех лет он обязателен — помогает консолидировать память и снижает перевозбуждение коры головного мозга. Если ребенок 3–5 лет не спит днем и при этом не капризничает, можно обойтись без дневного сна, но тогда стоит укладывать его на ночной сон примерно на 30 минут раньше. С 6–7 лет дневной сон перестает быть обязательным. Если в 7–10 лет ребенок все еще нуждается в дневном сне, это может мешать ночному засыпанию. В этом возрасте врач рекомендует заменять сон на «тихий час» — полежать, помечтать, послушать аудиокнигу, почитать бумажную. Это даст отдых нервной системе, не сбивая ночной цикл. Подросткам дневной сон больше 30 минут противопоказан, если только ребенок не болен. Он сдвигает пик выработки мелатонина и усугубляет ночную бессонницу.
«И главное правило хорошего сна для родителей: ваш собственный режим — самый сильный воспитательный фактор, — говорит специалист. — Дети копируют наши привычки, а не наши наставления».
