Многолетний вооруженный конфликт на территории ЛНР повлиял на судьбу и мироощущение каждого жителя региона. О том, как именно трансформировалось общество, а также о способах борьбы с фоновой тревогой в интервью ЛИЦ рассказала клинический психолог, основатель и руководитель Межрегионального центра психологической помощи детям и взрослым, депутат Народного Совета ЛНР Анна Лисицына.
ГИПЕРБДИТЕЛЬНОСТЬ
— Первое и основное следствие влияния войны на сознание общества заключается в том, что люди перестали что-либо планировать в долгосрочной перспективе. По моему опыту работы с клиентами, могу сказать, что три месяца сейчас определяются как дальние горизонты.
Дело в том, что планирование — это очень важный фактор нашей стабильности — как внутренней, так и психологической. Но выстраивание будущего в далекой перспективе становится для человека невозможным, когда он находится в состоянии гипербдительности, то есть постоянно испытывает напряжение и пребывает начеку.
Именно гипербдительность влияет на нашу физиологию, и, как следствие, в организме не могут развиваться некоторые процессы.
Психика и тело — единая система. Например, если пара планирует беременность, находясь в состоянии гипербдительности, сделать это может быть физиологически невозможно, потому что организм будет требовать внутреннего и телесного расслабления.
При непрерывном стрессе возникают нарушения сна, и организм не восстанавливается. Даже если на одну ночь человек лишается качественного отдыха, утром в его теле выработается вдвое больше гормона стресса — кортизола.
Что делает переизбыток кортизол? Полностью изнашивает нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, внешне мы начинаем выглядеть хуже. Потому что, когда организм находится в стрессе, все ресурсы, питательные вещества, в первую очередь, он направляет на жизненно важные органы. Лицо — не жизненно важная часть тела, поэтому сюда все необходимое пойдет в последнюю очередь. Именно по этой причине многие резко меняются в лице, когда испытывают стресс.
Невозможность планировать и отсутствие контроля над ситуацией часто приводят к паническим атакам. В нашем центре психологической помощи сейчас возросло количество обращений именно с этой проблемой.
Еще одна особенность нынешнего времени состоит в том, что приглушается восприятие некоторых вещей. Для того чтобы нам хватило сил и здоровья справиться с внешними обстоятельствами, организм попросту «выключает тумблер» — и эмоции становятся более притупленными.
В свою очередь это сильно влияет на отношения и качество жизни. Здесь прослеживается такой феномен как «все неважно»: кто-то заболел — ничего страшного, ведь война важнее; волнение перед экзаменами — неважно, ведь на улице война. Таким образом обесценивается значимость житейских вещей, тревожиться о которых абсолютно нормально.
ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
— Безусловно, реакция на триггеры есть в каждом из нас. Например, люди из нашего региона, находясь где-нибудь вдали от дома, будут продолжать остро реагировать на громкий хлопок, приседая или сжимаясь. Также у всех нас выработалась такая же реакция на гул мотоцикла, который похож на звук дрона.
Эти проявления говорят о том, что в нашем опыте присутствует опасная ситуация, которую психика еще не переработала.
Конечно, стабилизация обстановки запустит процессы восстановления. Но глубинное чувство безопасности во многих из нас будет нарушено, а особенно это коснется детей. Потому что базовое доверие к миру формируется именно в раннем возрасте. И когда мир небезопасен, эта установка остается навсегда. А чувство безопасности — это основа всех жизненных процессов: выстраивание взаимоотношений друг с другом, поиск работы, общение, отдых и так далее.
Это состояние у детей нужно прорабатывать именно в терапевтическом процессе. Потому что просто слова о том, что теперь все хорошо, не помогут.
На примере: если один человек считает, что мир безопасен, а второй уверен в обратном, то жизнь успешнее и счастливее сложится у первого. У второго же будет постоянный внутренний конфликт, конфликты с людьми, острые реакции на самые мелкие раздражители.
По нашей природе задумано так: первое, что всегда возникает при любой ситуации — это мысль. Мысль, которой мы оцениваем произошедшее. «Почему ко мне неуважительно отнеслись?», «Почему на меня кричат, если не имеют на это права?». И единственное, что определяет нашу дальнейшую реакцию, — это именно мысль и убеждение, которым мы ее окрасили.
А глубинным убеждением как раз может стать то, что мир и люди небезопасны, я какой-то не такой в отличие от остальных.
Поэтому то, какие убеждения будут вложены в человека в раннем возрасте, определяют его дальнейшие реакции, взаимоотношения с другими, поведение. И в конце концов от них зависит счастье каждого из нас.
— В целом сложности глобального характера, которые возникают внезапно, объединяют людей. Человек как будто пробуждается, очищается, становится открытым к окружающим, проявляет готовность прийти на помощь. Если посмотреть на ситуацию в Крыму, где были большие проблемы с электричеством, водой, люди там помогали друг другу: варили кулеш для себя и соседей, делились продуктами.
Но когда общество погружается в эту обстановку на продолжительный срок, и она становится фоном нашей жизни, то конечно, человек становится черствым, более жестким.
СТАБИЛИЗИРОВАТЬ СЕБЯ
— С регулярным включением сирен в нашем центре психологической помощи резко повысился запрос на работу с паническими атаками, нарушениями сна. Определенно, этот звук вызывает серьезную реакцию: тело сжимается, учащается сердцебиение, потеют ладошки, у кого-то кружится голова.
А ребенок — это человек, который считывает все быстрее, чем ему это озвучивают. Если вы сами нестабильны, он моментально это почувствует и ему станет еще тяжелее. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для своих детей — в первую очередь, стабилизировать себя. Во-вторых, нужно обязательно пояснить, что происходит и рассказать, как я, взрослый, с этим справляюсь.
Ведь даже если будет происходить апокалипсис — я утрирую, конечно, — ребенок будет спокоен при условии, что его родитель стабилен, не находится в панике. Но просто создавать видимость спокойствия недостаточно, потому что абсолютно точно любой ребенок это почувствует.
Это как в тех случаях, когда мама плачет по ночам в подушку, чтобы ребенок не видел ее переживаний, но он все равно об этом знает.
ВНУТРЕННИЕ ОПОРЫ
— Для того, чтобы снизить влияние новостей на наше внутреннее состояние, нужно с собой договариваться и вводить информационную гигиену. Это вопрос режима и привычек. Например, не целый день скролить ленту, а разрешить себе просматривать новости только в определенное время. И лучше, если это будет не на ночь и не в начале дня.
Когда мы пробуждаемся, активироваться и взбодриться нам помогает кортизол. Это как гормон стресса, так и гормон активности. И если мы почитаем новости только открыв глаза, то этот заряд пойдет не по назначению.
В первое время бодрствования нужно дать себе настрой на день, обрести внутренние опоры. Это может быть приятный завтрак, общение с коллегами. Если этих опор нет, информация может восприниматься слишком остро. То, как мы воспримем ту или иную ситуацию, зависит от ресурса, которым мы располагаем в этот момент.
Плюс ко всему, нужно помнить о том, что в социальных сетях больше читаются хайповые и жесткие новости. Поэтому некоторые каналы публикуют преимущественно такие материалы для привлечения подписчиков. Но в то же время в мире происходит и много положительного. Поэтому я бы предлагала подписываться на каналы, которые примерно в равных пропорциях показывают и хорошее, и плохое.
Если не остановить внутренний поток мыслей принудительно, можно прожить в кошмарных фантазиях целый день. У людей, которых более развита способность визуализировать, мозг начнет воспроизводить соответствующие картинки. Проявятся собственные страхи, которые есть внутри нас из-за ранее прожитого негативного опыта.
Поэтому лучший способ — это сразу изменить свое состояние.
САМОРЕГУЛЯЦИЯ
— Какие методы существуют для того, чтобы выйти из состояния тревоги?
— Во всех случаях, когда охватывает тревога, паника, рекомендую выполнять техники саморегуляции. Они помогают быстро изменить свой эмоциональный фон.
Так как тело и психика — единая система, мы можем через тело принудительно успокоить наши эмоции. Сделать это помогает замедление дыхания. Например, на два счета делаем вдох, на два счета задерживаем дыхание, на четыре счета выдыхаем. Выдох длиннее вдоха способствует расслаблению. Тем самым буквально за десять повторений мы можем стабилизировать свое состояние.
Начав следить за дыханием, невозможно параллельно представлять те же страшные картинки. Это просто физиологически невозможно.
Что еще помогает? Любая физическая активность, прогулка. В состоянии тревоги не стоит сидеть на месте и смотреть в телефон. Выйдите на улицу, пройдитесь по парку, посмотрите по сторонам.
Техника ДПДГ-терапии (десенсибилизация и переработка движением глаз — прим. ЛИЦ) была изобретена психологом Фрэнсин Шапиро именно в момент прогулки. Сегодня этот метод активно используется в работе с посттравматическим стрессовым расстройством. Да, он предполагает определенные условия выполнения. Но на самом деле если просто идти и рассматривать что-то то слева, то справа это сработает как терапевтический инструмент.
В телесно-ориентированной психотерапии есть еще один простой способ снятия напряжение: подняться с места, сделать небольшую разминку и сбросить с тела лишнее напряжение, слегка себя потрусив.
Техника расслабления по Джекобсону заключается в том, чтобы поочередно напрягать, а затем расслаблять разные группы мышц. Это могут быть кулаки, локти, шея, спина, ноги и так далее. После сильного напряжения любая мышца автоматически расслабляется глубже, чем была до этого. Опять же, тело принудительно расслабляется. Расслабится тело — расслабится психика — начнутся процессы восстановления.
Если находиться в постоянном стрессе, не снимать напряжение, психика может не выдержать нагрузки. Организм ослабнет — и начнется развитие болезней.
Представьте. Мы берем тяжелый багаж и пытаемся пешком добраться из Луганска в Москву. Если немножко пройти, а затем остановиться отдохнуть, переночевать и в таком темпе продолжить путь, мы дойдем до точки назначения, при этом наши ноги и руки останутся целыми. А если пойдем без остановки, то просто физически не преодолеем дорогу. Вот так и с психикой. То есть, в коротком промежутке мы можем выдерживать стресс, но на длинной дистанции — нет.
Поэтому важно эмоционально переключиться, стабилизироваться для того, чтобы прервать механизм воздействия стресса.
Я всегда говорю: незнание того, как стресс влияет на нас, не освобождает от последствий.
— В 2022 году, когда центр только начинал работу, основной упор делался на помощь участникам СВО и их семьям. Но со временем за консультациями начали обращаться и другие. Например, звонят люди, находящиеся в неразрешимых ситуациях; директора школ обращаются с проблемами немотивированности детей; бывают запросы, связанные с суицидальными мыслями, тревогами.
В среднем по нашему региону помощь центра получают порядка семи тыс. человек в год.
Сейчас специалисты Межрегионального центра психологической помощи детям и взрослым работают в 52 регионах России. Деятельность организации осуществляется при штабах общественной поддержки партии «Единая Россия», различных ассоциациях и фондах.
Важно отметить, что специалисты прошли подготовку не единожды. Они находятся в постоянной поддержке и повышают свою квалификацию. Плюс ко всему, предусмотрено обязательное прохождение профилактики профессионального выгорания, потому что люди помогающих профессий выгорают быстрее всех.
Например, наши психологи вместе с коллегами из МЧС работали на месте трагедии в Старобельске, взаимодействовали с родителями погибших студентов. Конечно, это тяжелейший опыт. Поэтому специалисты центра сразу были направлены в групповую терапию, где последствия этой работы мы сняли.
У нашего центра две миссии: бесплатная психологическая помощь по стране, а также поддержка и постоянное развитие психологического сообщества.
***
Обратиться за помощью специалистов Межрегионального центра психологической помощи детям и взрослым можно, написав в группу в социальной сети «ВКонтакте», а также позвонив по номеру + 7 959 518 44 44.
